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Summer bodies are made in winter – Mein Abnehm-Selbstversuch

Endlich mal wohlfühlen im Bikini, wieder in die alten Hotpants passen, die noch immer hoffnungsvoll im Schrank liegen und vor allem der bevorstehende Urlaub in das Land, das für frittiertes, ungesundes Essen bekannt ist – das alles waren meine Beweggründe vor 6 Wochen, um mit einer Diät zu starten. Ich befinde mich nun genau bei der Hälfte und möchte deshalb meine Erfahrungen und vielleicht auch den ein oder anderen Tipp mit euch teilen.

Soviel vorweg: Ich bin kein Arzt, kein Fitnesstrainer und kein Ernährungsberater. Ich kann nur meine eigenen Erfahrungen und die Ergebnisse vieler Recherchen mit euch teilen. Für die Richtigkeit der Angaben oder auch dafür, dass meine Tipps bei euch allen Wirkung zeigen werden, kann ich deshalb keine Haftung übernehmen 😉

Und noch etwas vorweg: In diesem Artikel gibt’s jede Menge Markennennungen und Produktplatzierungen – diese sind GÄNZLICH UNBEZAHLT, aber ich denke, dass ich euch damit einen Mehrwert liefern kann.

Startgewicht, Ziel & Rahmenbedingungen

Bevor ich mit der Ernährungsumstellung und dem Training startete, war mir wichtig, mir selbst ein Ziel zu setzen und zu überlegen, wie dieses am besten erreicht werden kann. Mein Startgewicht lag bei ca. 61,5 kg (meine Waage zeigt da immer leichte Unsicherheiten, weshalb ich mich mehrmals wiege und den Durchschnitt nehme ;-)) bei einer Größe von 163 cm. Ich würde mich nicht als dick bezeichnen, aber sehe doch Optimierungspotenzial. Das Ziel: 6 kg verlieren innerhalb von 12 Wochen. Wie ich auf dieses Ziel komme? Ganz einfach – ich halte nichts von Blitzdiäten und radikalen Hungerkuren. Ein halbes Kilo pro Woche erschien mir realistisch und erreichbar. Ob ich mit den 55,5 kg dann zufrieden bin, wird sich herausstellen – vielleicht geht’s danach noch ein paar Wochen weiter oder vielleicht hör ich auch schon etwas früher auf – der Spiegel wird’s mir sagen.

Startgewicht

Sport war schon jahrelang ein wichtiger Begleiter in meinem Leben. Ich bin im Fitnessstudio angemeldet (nicht nur das, sondern dort auch tatsächlich 2-3 Mal pro Woche anzutreffen) und im Sommer bin ich gerne an der frischen Luft beim Laufen, Radeln oder Schwimmen zu finden. Deshalb war mir von Anfang an klar: Meine kleinen Fettpölsterchen werde ich wohl nicht nur mit mehr Sport, sondern vor allem mit besserer Ernährung wegbekommen. Einen weiteren Nebeneffekt, den ich mir durch eine Ernährungsumstellung erhoffte, war, dass dadurch die mühsam im Fitnessstudio aufgebauten Muskeln vielleicht sogar zur Geltung kommen würden.

Besonders Laufen im Freien ist meine Leidenschaft

Mein neuer täglicher Begleiter: Yazio

Zu Beginn meiner Diät wurde mir bewusst, dass ich eigentlich viel zu wenig Ahnung von meinem Körper, seinem Kalorienbedarf und den Nährwerten von Lebensmitteln hatte. Klar, Schokolade macht dick, Gemüse hält schlank – soweit war ich auch, aber die Diät sollte ernsthaft und vor allem ohne Hungerkur erfolgen, weshalb ich mich auf die Suche nach einer App gemacht hatte. Ich wurde schnell fündig mit einer kostenlosen App namens Yazio. Mit nur wenigen Angaben und Einstellungen (Größe, Gewicht, Ziel, Zeitraum, tägl. Bewegung im Job, …) hat mir Yazio sofort errechnet, wie viele Kalorien ich täglich zu mir nehmen „darf“ und stellt ebenso Infos über die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett zur Verfügung. Für mein Ziel, Startgewicht usw. standen mir laut der App ab sofort täglich 1.286 kcal (Kilokalorien) zur Verfügung und mir wurde schlagartig klar: Das ist nicht viel. Deshalb habe ich im Internet mit Recherchen begonnen, ob diese Angabe stimmen kann und wie diese errechnet wird. Dabei habe ich zum ersten Mal davon gelesen, dass man insgesamt 7.000 kcal einsparen muss, um 1 kg Fett zu verlieren. Das klingt ganz schön hart und bedeutet, dass ich für 6 kg insgesamt 42.000 kcal einsparen muss, was einer täglichen Einsparung von 500 kcal entspricht. Ganz schön viele Sparmaßnahmen, wenn ihr mich fragt. Vor allem wollte ich nie meine Mahlzeiten täglich abwiegen und Kalorien tracken. Aber wer nicht wagt, der nicht gewinnt. Und genau deswegen habe ich tatsächlich damit gestartet, habe meine Mahlzeiten inkl. aller Bestandteile eingetragen und die App zu meinem täglichen Begleiter gemacht – und mittlerweile sogar zu einem sehr guten Freund, wie ich gestehen muss. Ich weiß, dass ich das nicht ewig machen werde, aber vor allem zu Beginn einer Diät ist das Tracken sehr aufschlussreich und hilft vor allem, um Dickmacher in der täglichen Ernährung zu eruieren und zu ersetzen.


Mein Alltag am Ende des Tages (1523 Kalorien gefuttert, 574 Kalorien mit Sport verbrannt)

Mein Alltag am Ende des Tages (1523 Kalorien gefuttert, 574 Kalorien mit Sport verbrannt) (

Die Makros im Detail

Meine Schreck-Momente und die Alternativen

Wusstet ihr, dass ein einziger Esslöffel Olivenöl, das man gerne für das Salatdressing oder einfach in der Pfanne zum Anbraten verwendet, fast 100 kcal hat? Bereits am ersten Tag meiner Diät wurde mir dieser „Dickmacher“ meines Alltags bewusst. Deshalb habe ich ein bisschen recherchiert und mir Zeit genommen, mit offenen Augen durch den Supermarkt zu gehen. Mittlerweile besitze ich Olivenöl-Kochspray (kalorienfrei) und eine fertig gemixte, richtig köstliche Kräuter-Salatdressing (19 kcal pro Portion).

Auch beim Brotaufstrich konnte ich einiges einsparen, indem ich bewusst im Supermarkt alle Nährwerttabellen studiert und die kalorienärmsten ausprobiert habe. Damit konnte ich ab sofort bei Frühstück und abendlicher Jause einiges einsparen.

Apropos Frühstück & Jause: Früher habe ich tatsächlich sehr viel Brot gegessen (oftmals zwei Mahlzeiten täglich) und weniger gekocht. Die App hat mir aber aufgezeigt, dass das während der Diät nicht mehr möglich ist. Brot hat nämlich ganz schön viele Kalorien – und vor allem Kohlenhydrate. Jetzt gibt’s weniger Brot und mehr warme Mahlzeiten. Auch Käse wurde mittlerweile fast vollständig von meiner Nahrungsliste gestrichen. Eine Scheibe meiner bevorzugten Marke hat nämlich tatsächlich über 120 kcal – das entspricht 1/10 meines täglichen Tagesbedarfs. Das bedeutet, dass ich täglich 10 Scheiben Gouda essen könnte – aber dann wären meine verfügbaren Kalorien futsch und außer den 10 Scheiben gibt’s den ganzen Tag nichts mehr. Zum Vergleich: Ich habe nun auf Hühnerschinken als Brotbelag umgestellt, hier hat eine ganze Scheibe nur ca. 20 kcal. Zum Frühstück gibt’s für mich aber momentan ohnehin nur mehr Porridge mit ungesüßter Mandelmilch und Früchten. Und damit ist das Frühstück während der Diät zu meiner liebsten Mahlzeit geworden und ich frage mich, warum ich Porridge erst so spät für mich entdeckt habe.

Mein typisches Diät-Frühstück

Auch bei den Süßigkeiten gibt’s einige Tipps, um Kalorien einzusparen, aber dazu später mehr.

Ohne Sport geht nix

Um meinen errechneten täglichen Kalorienbedarf von 1.286 kcal nicht zu überschreiten, kam ich von Anfang an nicht um den Sport herum. Denn durch sportliche Aktivitäten, die man ebenso in die App eingeben kann, erhöht sich das tägliche Kalorienziel um die Aktivitätskalorien, die durch die Bewegung verbrannt werden.


Beispiel-Tag meiner Aktivitäten

Hier kommt mir zugute, dass ich den Sport und die Bewegung liebe. Und das ist auch das Wichtigste bei einer Gewichtsabnahme: Dass man sich zu nichts zwingen und nichts verbieten soll, sondern einfach mit Spaß bei der Sache ist. Natürlich muss auch ich mich hin und wieder aufraffen und selbst motivieren, aber es gibt zig Sportarten, man kann den Sport alleine, zu zweit oder in der Gruppe, im Studio oder an der frischen Luft, mit Geräten und Gewichten oder auch nur mit dem eigenen Körper ausführen – da sollte doch für jeden etwas dabei sein 😉 Mein Tipp: Einfach mal ein bisschen etwas ausprobieren und nicht schüchtern sein oder gar sich für den eigenen Körper oder die Leistung schämen – komm dir keinesfalls blöd vor und denk daran: „You can only grow outside your comfort zone“. Kein Meister ist je vom Himmel gefallen und im Sport zählen die eigenen Resultate und die Freude daran. Man muss sich mit niemandem messen, sondern nur die eigenen Ziele erreichen. Wichtig ist aber auch, dem Körper die notwendige Regeneration zu gönnen. Gerade zu Beginn meiner Diät bin ich zum absoluten Sportfreak geworden: Jeden Tag mindestens eine Sporteinheit, öfter noch einen 2stündigen Spaziergang nach dem Krafttraining eingelegt und sobald ich abends auf der Couch entspannt hatte, kam schon wieder das schlechte Gewissen. Mittlerweile habe ich aber einen guten Weg für mich gefunden, um meinen Körper nicht zu überfordern und ihm auch mal einen Tag auf der Couch zu gönnen.

Meine Probleme mit den Makros

Anfangs habe ich überhaupt nicht darauf geachtet, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Proteine ich täglich zu mir nehme. Bis mir schließlich aufgefallen ist, dass ich einen ganz schönen Überschuss an Kohlenhydraten esse, dafür aber nicht einmal annähernd meinen Eiweißbedarf erreichte. Auch damit habe ich mich intensiv auseinander gesetzt, um eine Lösung zu finden. Meine Fisch- und Fleischzufuhr zu erhöhen, kam für mich nicht in Frage – ich versuche, 50 % meiner Mahlzeiten vegetarisch zu halten. Meine Lösung konnte gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen – einerseits habe ich meine Proteinzufuhr erhöht und andererseits konnte ich meine Heißhungerattacken auf Süßigkeiten damit bekämpfen: Süßspeisen mit erhöhtem Proteingehalt.


Eine kleine Protein-Sammlung

Alternativen für Schokolade & Co.

Gleich zu Beginn: Auf Süßes zu verzichten, kam für mich nie in Frage. Ich liebe Schokolade in allen Variationen. Sich in einer Diät etwas zu verbieten, ist nichts für mich. Man muss ohnehin schon genug darauf achten, was man zu sich nimmt, da lass ich mir nicht das Liebste wegnehmen 😉

Deshalb gibt es in meinem Zuhause nun ein ganzes Lager an kalorien- und zuckerreduzierten Süßwaren und Knabbereien und jede Menge Proteinriegel, -cookies, -chips, usw. Die Proteinriegel sind von unterschiedlichen Sportnahrungsanbieter und zum Großteil online geshoppt. Für die zuckerreduzierten Süßwaren hat mir ein aufmerksamer „Spaziergang“ durch die Supermarktregale geholfen. Auf drei Produkte möchte ich hier besonders hinweisen, weil die mich echt begeistern:

  1. NEOH Riegel – in den Sorten Himbeere & Schokolade haben mich diese Riegel mit nur 93 kcal überzeugt.
  2. Obstriegel – bei Hofer gibt es Obstriegel in den verschiedensten Sorten mit weniger als 100 kcal pro Riegel.
  3. Zuckerreduzierte Haribo-Sorten – drei verschiedene Sorten mit 30 % weniger Zucker konnte ich mittlerweile in den Supermärkten finden. Da kann man wirklich ohne schlechtem Gewissen und ohne Verzicht den Fernsehabend genießen.

Meine Insider-Tipps für’s Naschen

Und zwar kein Geheim-Tipp, aber trotzdem vielleicht ein guter Hinweis, für jeden, der eher Knabbereien bevorzugt: Bei mir stehen 3 verschiedene Sorten Pringles im Vorratsschrank, denn bei den meisten Sorten hat 1 Pringles nur 10 kcal. Da kann man sich schon mal das ein oder andere gönnen…

Zwischenergebnisse als Motivationstrieb

Ich bin kein Fan der Waage und stell mich auch nicht regelmäßig drauf. Viel wichtiger ist ja, was der Spiegel sagt. Aber während der Diät möchte ich natürlich schon wissen, ob ich auf dem richtigen Weg bin oder meine Ernährung weiter hinterfragen sollte. Deshalb habe ich mich für 3 Zwischenmessungen entschieden. Der Spiegel wurde schon nach wenigen Tagen zu meinem liebsten Freund, weil er mir sehr schnell Resultate zeigte – die Waage wurde es schließlich nach 3 Wochen, als sie bei der ersten Zwischenmessung 59,9 kg anzeigte: Ein Defizit von 1,6 kg (ursprüngliches Ziel: 1,5 kg).


Zwischenmessung No. 1

Die Halbzeitmessung nach 6 Wochen zeigte mir wieder, dass ich auf dem richtigen Weg bin: 58,3 kg und somit wiederum eine Abnahme von 1,6 kg.


Zwischenmessung No. 2

Nach 6 Wochen waren somit schon 3,2 kg der insgesamt gewünschten 6 kg weg – was für ein Motivationsschub für die nächsten Wochen :-). Das habe ich meinem eisernen Willen, der Liebe zum Sport, der bewussten Auseinandersetzung mit Lebensmitteln, aber allem voran der grandiosen App Yazio zu verdanken (und nein, es handelt sich wirklich nicht um bezahlte Werbung, ich bin nur total dankbar und begeistert und habe deshalb auch im Freundeskreis schon sehr viele Empfehlungen ausgesprochen).

Ich könnte hier noch ganz ganz viel über die letzten 6 Wochen berichten und noch weiter ins Detail gehen, aber ich denke, das interessiert dann wahrscheinlich niemanden mehr 😉 Falls es Fragen gibt, schreibt mir einfach.

Wie meine Diät ausgeht, erfahrt ihr in ca. 6 Wochen…

Noch etwas ganz wichtiges zum Schluss

Ich achte bei meiner Ernährung nicht auf irgendwelche Uhr- oder Tageszeiten und esse intuitiv dann, wenn ich Hunger habe. Und ich kann euch aus Erfahrung sagen: Kohlenhydrate kennen wirklich keine Uhrzeiten, also schenkt solchen Mythen keinen Glauben und schränkt euch nicht ein – solange ihr im Kaloriendefizit bleibt, könnt ihr euch auch abends jede Menge Kohlenhydrate gönnen.


Salat mit Brot (Kohlenhydraten) nach 18 Uhr ist kein Problem 😉

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